일단 작은 일에 성공하라 _ 자신감은 행동 뒤에 온다

일단 작은 일에 성공하라 _ 자신감은 행동 뒤에 온다

우리는 자신감이 행동을 유발한다고 생각한다. 그렇지 않다. 심리학에서는 자신감은 행동의 전제가 아니라 행동의 결과라고 한다. 자신감이 오기를 기다리지 말고 일단 작은 일 하나에 성공하라. 그 작은 성공이 자신감의 첫 저축이 된다. 반두라의 자기효능감 이론은 숙달 경험을 가장 강한 원천으로, 너는 할 수 있다는 격려를 가장 약한 원천으로 꼽았다. 행동활성화 치료와 커디의 파워 포즈도 같은 가르침을 준다. 실패하기 어려운 작은 일부터 시작하되 거기 머물지 말고 난이도를 높여간다. 맥레이븐은 침대 정리부터 하라 했고, 공자는 평지에 부은 한 삼태기가 곧 나아감이라 했다. 자신감은 침대 정리나 작은 흙 무더기에서 시작하여 쌓여간다.

I. 거꾸로 된 순서

우리는 자신감이 행동을 유발하는 에너지라고 여긴다. 자신감이 생기면 그제야 남 앞에 서고, 자신감이 차오르면 그제야 첫 문장을 쓰고, 자신감이 손에 잡히면 그제야 연설을 할 수 있다고 믿는다. 그래서 의기소침한 사람에게 우리가 건네는 위로는 늘 같은 모양이다. 자신감을 가져라. 당당하게 해라. 네가 너를 믿어야지.

그런데 이 순서가 거꾸로 되어 있다.

자신감은 행동을 일으키는 원인이 아니라 행동이 남기는 결과다. 먼저 느끼고 나서 움직이는 것이 아니라, 먼저 움직이고 나서 느끼는 것이다. 들어가 본 사람이 들어갈 수 있다는 믿음을 얻고, 써 본 사람이 쓸 수 있다는 믿음을 얻는다. 자신감은 행동의 전제가 아니라 행동의 잔고다.

그래서 처방은 단순하다. 자신감이 오기를 기다리지 말고, 일단 작은 일 하나에 성공하라. 그 작은 성공이 자신감의 첫 입금이 된다. 이 전도된 순서를 바로 세우는 일이 이 글의 전부다.

II. 반두라가 발견한 자기효능감

심리학자 앨버트 반두라(Albert Bandura)는 1977년에 자기효능감(self-efficacy)이라는 개념을 세웠다. 자기효능감이란 어떤 일을 내가 해낼 수 있다는 스스로에 대한 믿음이다. 그가 정말로 중요하게 밝힌 것은 이 믿음이 어디에서 오느냐였다.

반두라의 손끝에서 이 이론을 증명한 유명한 실험이 있다. 스탠퍼드 대학 그의 실험실에 뱀을 극도로 무서워하는 어른들이 찾아왔다. 수십 년 동안 지하실도, 정원도, 동물원의 어느 통로도 피해 다닌 사람들이었다. 반두라는 약이나 상담으로 그 공포를 다루지 않았다. 대신 잘게 쪼갠 성공의 계단을 밟게 했다. 처음에는 그가 뱀을 만지는 것을 지켜보게 하고, 다음에는 장갑을 끼고 만지게 하고, 마침내 뱀이 무릎 위로 지나가게 했다. 서너 시간 만에, 일주일 전까지 불가능하다고 맹세했던 일을 그들은 해냈다. 공포가 무너진 것이다.

반두라를 놀라게 한 것은 그 다음이었다. 여섯 달 뒤 추적 조사에서, 같은 사람들이 발표를 더 잘하게 되었고, 연봉 인상을 요구하게 되었고, 까다로운 동료와 맞설 수 있게 되었다고 보고했다. 뱀을 이긴 경험이, 뱀이 한 번도 들어온 적 없는 방에서까지 그들의 행동을 바꾼 것이다. 작은 성공 하나가 사람 전체를 들어 올린 셈이다.

반두라는 자기효능감의 원천을 넷으로 정리했다. 그리고 그 넷 사이에 분명한 위계를 두었다.

가장 강한 원천과 가장 약한 원천

첫째 원천은 숙달 경험이다. 실제로 무언가를 해낸 경험이다. 반두라는 이것이 네 원천 가운데 압도적으로 강하다고 보았다. 몸이 한 번 통과한 일은 머리가 백 번 다짐한 일보다 깊이 새겨진다.

둘째는 대리 경험이다. 나와 비슷한 사람이 해내는 것을 보는 일이다. 셋째는 언어적 설득이다. 누군가 너는 할 수 있다고 말해주는 일이다. 넷째는 정서적 상태, 곧 긴장과 불안을 어떻게 해석하느냐다.

여기서 짚어야 할 대목이 있다. 우리가 의기소침한 사람에게 가장 자주 건네는 자신감을 가져라는 말, 그것이 바로 셋째 원천인 언어적 설득이다. 그리고 반두라는 이 언어적 설득을 가장 약한 원천으로 분류했다. 우리는 가장 약한 도구를 가장 자주 꺼내 들고 있었던 셈이다.

말은 가볍고, 경험은 무겁다. 가벼운 것으로 무거운 것을 들어 올리려 하니 손이 헛돌 수밖에 없다.

III. 움직임이 먼저다

이 통찰은 반두라 한 사람의 것이 아니다. 임상 우울증 치료에는 행동활성화(behavioral activation)라는 방법이 있다. 1970년대 루인손이 틀을 세운 이 치료는 오늘날 중증 우울증에 항우울제와 맞먹는 효과가 검증된 방법이다. 핵심 원리가 칼럼의 명제와 정확히 포개진다. 기분이 나아져야 움직일 수 있다는 통념을 이 치료는 정면으로 뒤집는다. 동기는 행동에 앞서지 않고 행동을 뒤따른다. 그러니 기분이 차오르기를 기다리지 말고, 일정표대로 일단 먼저 움직이고 동기가 따라붙게 하라는 것이다.

우울에 빠진 사람의 하루를 떠올려 보면 이 원리가 선명해진다. 일어날 마음이 없어 누워 있으면 하루가 흘러가고, 샤워도 거르고 문자에도 답하지 않은 채 저녁이 되면 또 하루를 망쳤다는 자책이 쌓인다. 그 자책이 다음 날 침대에서 일어날 문턱을 더 높인다. 이 내리막의 고리를 끊는 단 하나의 방법은, 작더라도 무언가를 해낸 경험을 그 고리 안에 도로 집어넣는 것이다. 해냈다는 작은 증거 하나하나가 가라앉은 시스템에 다시 신호를 보낸다.

순서를 뒤집는 이 한 수가 치료의 핵심이다. 그리고 이 한 수는 우울한 사람만의 것이 아니라 무언가 앞에서 망설이는 모든 사람의 것이다.

세 번째 증인은 하버드 경영대학원의 심리학자 에이미 커디(Amy Cuddy)다. 그 역시 한때 자신감의 밑바닥을 겪은 사람이다. 열아홉에 큰 교통사고로 머리를 다친 뒤, 자신이 더는 똑똑하지 않다는 가면 증후군에 오래 시달렸다. 그가 2012년 강연에서 짚은 것은 이렇다. 자신감이 부족한 사람일수록 자신감이 느껴질 때까지 기다렸다가 자신 있게 행동하려 하는데, 연구를 보면 그 순서가 거꾸로라는 것이다. 어깨를 펴고 가슴을 열어 공간을 크게 차지하는 자세, 곧 힘 있는 자세를 단 2분만 먼저 취해도 자신감이 뒤따라온다고 그는 말했다. 자세를 바꾸는 것조차 하나의 작은 행동이고, 그 작은 행동이 감정을 끌어온다는 것이다.

그가 남긴 유명한 한 줄이 명제를 압축한다. 될 때까지 그런 척하라가 아니라, 그것이 될 때까지 그런 척하라. 자신감을 흉내 내는 작은 행동이 끝내 진짜 자신감으로 굳는다는 말이다.

세 갈래의 연구가 같은 곳을 가리킨다. 기다리는 동안에는 아무 일도 일어나지 않는다. 자신감은 기다리는 사람의 창문을 두드리지 않는다. 자신감은 이미 문을 열고 나간 사람의 등 뒤에서 따라붙는다.

IV. 왜 작아야 하는가

그렇다면 무엇을 해야 하는가. 여기서 한 가지 함정을 피해야 한다. 자신감이 부족한 사람일수록 큰 목표를 세우려 한다. 단번에 자신을 증명하려 한다. 그러나 큰 목표는 실패할 확률이 높고, 실패는 그나마 남은 믿음마저 깎아낸다. 자기효능감을 쌓으려다 도리어 허무는 것이다.

그래서 처음에 정할 것은 실패하기 어려운 작은 일이다.

성공 확률을 설계한다

자기효능감은 성공 경험을 먹고 자란다. 그렇다면 성공이 거의 보장되는 수준으로 일을 잘게 쪼개면 된다. 핸드폰을 보기 전에 침대를 정리하기. 물 한 잔 마시기. 책 한 문장 읽기. 운동화를 신고 문밖에 나가기. 아침에 5분 일찍 일어나기.

이것들은 거의 실패할 수 없다. 그리고 실패할 수 없다는 바로 그 점이 핵심이다. 매번 해냈다는 데이터가 뇌에 입력되고, 뇌는 그 기록을 읽어 나는 해내는 사람이라는 결론을 천천히 내린다. 작은 습관의 힘을 말한 BJ 포그(BJ Fogg)와 제임스 클리어(James Clear)가 같은 자리에 서 있다.

나와의 약속이 신뢰가 된다

작은 실천이 쌓이는 동안 또 하나가 자란다. 자기 자신에 대한 신뢰다. 자신과 한 약속을 지킨 기록이 모이면, 나는 약속을 지키는 사람이라는 정체성이 생긴다. 이 정체성이 다음 행동을 떠받친다. 부지런해지라는 잔소리가 아니다. 작은 약속 하나하나가 나에 대한 신뢰의 벽돌이 되고, 그 신뢰가 자기효능감이 되고, 그 자기효능감이 마침내 자신감이 된다.

V. 작음에 머물지 않기

다만 작음에 안주하면 또 다른 함정이 기다린다. 침대 정리만 십 년을 반복해도 자신감의 크기는 침대만 하다. 자기효능감 연구는 약간 어려운 과제, 발끝을 조금 들어야 닿는 도전을 넘어섰을 때 효능감이 가장 크게 자란다고 말한다.

그러니 작은 실천은 끝이 아니라 사다리의 첫 칸이어야 한다. 한 칸에 발이 익으면 다음 칸으로 올린다. 침대 정리가 산책이 되고, 산책이 달리기가 되고, 한 문장 읽기가 한 권 읽기가 된다. 작게 시작하되 작게 끝내지 않는 것, 그것이 설계의 마지막 항목이다.

한 가지 더 경계할 것이 있다. 앞서 든 커디의 파워 포즈는 자세가 호르몬을 바꾼다는 대목이 후속 재현 실험에서 잘 확인되지 않아 한동안 논란이 되었다. 다만 흔들린 것은 2분의 자세가 몸의 화학을 단번에 바꾼다는 마법 같은 주장이지, 작은 행동이 자기효능감을 쌓는다는 토대가 아니다. 행동이 만드는 것은 호르몬의 기적이 아니라 해냈다는 경험의 축적이다. 이 구분을 놓치면 행동만 하면 다 된다는 과장으로 미끄러진다. 우리가 기대는 것은 마법이 아니라 적립이다.

VI. 닫으며

자신감은 다짐의 산물이 아니라 행동의 잔고다. 그 잔고는 실패하기 어려운 작은 입금에서 시작해 금액을 조금씩 키워가는 방식으로만 불어난다. 통장에 돈이 없는 사람에게 부자처럼 살라고 말하는 것은 아무 소용이 없다. 백 원을 먼저 넣게 해야 한다.

빈라덴 사살 작전을 지휘했던 미 해군 대장 윌리엄 맥레이븐(William McRaven)은 2014년 텍사스대 졸업식 연단에 올라, 세상을 바꾸고 싶거든 침대 정리부터 하라고 했다. 네이비실의 혹독한 훈련에서 그가 배운 첫 교훈이 그것이었다. 아침에 침대를 정리하면 그날의 첫 과업을 해낸 것이 되고, 그 작은 성취가 또 하나를 부르며, 저녁이 되면 그 하나가 여럿으로 불어난다는 것이다. 그리고 침대 정리는 사소한 일도 제대로 해내는 것이 중요하다는 사실을 매일 일깨운다. 설령 하루를 비참하게 망쳤더라도 집에 돌아오면 정돈된 침대가 기다린다. 그 침대가 내일은 낫겠지라는 작은 약속이 된다.

전장의 사선을 넘나든 군인이 청년들에게 남긴 말이 고작 침대 정리였다. 그러나 그것은 고작이 아니었다. 가장 작은 것을 해낸 사람만이 가장 큰 것을 해낸다는 것을, 그는 평생의 작전으로 알고 있었던 것이다.

이천 년도 더 전에 공자가 같은 자리를 짚었다. 논어 자한편에서 그는 이렇게 말한다. 산을 쌓는 것에 비할 때 한 삼태기가 모자라 그만두어도 내가 그만둔 것이요, 땅을 고르는 것에 비할 때 비록 한 삼태기를 부었더라도 그 나아감은 내가 간 것이다.

이 구절의 무게는 멈춤도 나아감도 모두 나에게 달려 있다는 데 있다. 그쳐도 내 탓이요 나아가도 내 공이다. 산을 거의 다 쌓고도 한 삼태기가 모자라 멈추면 그 멈춤은 누구의 것도 아닌 나의 것이다. 그러나 텅 빈 평지에 단 한 삼태기를 부어도, 그 한 삼태기가 곧 나아감이 된다. 시작의 흙 한 줌조차 내가 부어야 비로소 전진이 된다.

산이 다 쌓이기를 기다렸다가 첫 삼태기를 들겠다는 사람은 영영 산을 쌓지 못한다. 침대가 저절로 정돈되기를 기다리는 사람의 이불이 영영 펴지지 않는 것과 같다. 자신감이 차오르기를 기다리는 사람의 자신감이 영영 오지 않는 것과도 같다.

먼저 한 삼태기를 붓는다. 먼저 이불을 편다. 자신감은 그 흙더미가 어깨높이까지 자란 어느 아침, 반듯하게 펴진 이불 곁에 슬그머니 와 앉아 있을 것이다.

그러고 보면 나도 늘 자신감이 차오르기를 기다리며 이불 한 귀퉁이조차 펴지 않고, 첫 삼태기를 미뤄온 사람이었지.. 그 아침들은, 그 흙은 다 어디로 갔을까..